Hele forløbet op til korpset startede for mit vedkomne i slutningen af april. Jeg har i en del år fokuseret på triatlon og holdt formen ved lige off season med 7-mands fodbold. Jeg har derfor altid haft mest fokus på ben og core træning frem for styrke og overkroppen.
I programmet ser man en masse som kan tage over 100 armbøjninger og løfte over 100 kilo i bænkpres. Det ville være meget forkert af mig at prøve at konkurrere med dem i den eksplosive styrke, så jeg fokuserede stort set alt min træning på vægte som var maksimalt 30 kilo. Men til gengæld med mange gentagelser.

Dette blog indlæg har til formål at give inspiration eller oplysning om, hvordan jeg forberedte mig. Det kan godt være ret nørdet, men stil endelig spørgsmål eller læs det afsnit som passer til dit temperament.

Jeg har delt min træning op i 5 faser: Stamina også kaldet surhedstræning, Kropsvægts træning, mental og frygtkontrol, styrketræning og den skadesforrebyggende træning.

Bær over med mig, hvis det bliver meget teknisk og stil meget gerne spørgsmål til mit daglige arbejde eller mine forberedelser generelt. Til sidst i indlægget kommer der en samlet trænings uge op for mig.

Stamina

Med erfaring fra triatlon byggede jeg min stamina træning op på mine egne styrker. Jeg plejer at kunne gå og løbe solen sort, så det som skulle tilføres var kilo på ryggen og bevægelse i flere timer. Da jeg var så heldig at gå hjemme på barsel fra april til juli kunne jeg passende få mange gåture med barnevognen og derved få kilometer i benene.

Jeg investerede i en babyjogger og fik en gammel militær rygsæk af min far. Jeg fik også min kone med på denne del af træningen, så vi fik gået en masse ture på mellem 15 og 30km, med den lille sovende i vognen og mig med rygsæk på. Fantastisk

Jeg havde 2 lange gåture fra københavn til Hillerød, hvor jeg overnattede i skoven og gik hjem igen dagen efter. Det var en rigtig god træning, for ikke nok med at jeg fik gået mine støvler til, så på den første tur fandt jeg ud af alle de ting jeg manglede. Liggeunderlag, nok spise, batterier til pandelampe osv. Det glemmer man kun en gang.

Derudover brugte jeg forsvarets app til at få cirkeltræning og mange gentagelser af de samme øvelser. Det program jeg typisk kørte var:

  1. Split jumps
  2. mavebøjninger
  3. 15x6meter interval
  4. Rygbøjninger
  5. Split jumps
  6. 30 armbøjninger
  7. 15x6meter interval
  8. Squat jumps
  9. Split jumps
  10. Burbies

Programmet køres af 4 omgange, hvor hver øvelse udføres i 30 sekunder med høj intensitet og 10 sekunders pause/skift til næste øvelse. På sådan en session nåede jeg typisk op på 300 split jumps, 120 armbøjninger, 100 mavebøjninger, 100 rygbøjninger, 100 squat jumps, 40 burbies og 120 små intervaller. Alt sammen på lige under 24 minutter. Dette program kørte jeg typisk 1 til 2 gange om ugen fra juni og frem til korpsets start.

Det var meget lidt jeg fokuserede på løb. Jeg løb sjældent over 30 km på en uge og hvis det endelig blev til løb, havde jeg 10kg i tasken og enten løbesko eller vores udleverede Salomon støvler.

Kropsvægts træning

Jeg startede i min ansøgning med at fortælle jeg sagtens kunne lave 30 pull ups og 65 armbøjninger. Det var en sandhed med modifikationer. Jeg tænkte jeg godt kunne træne op til det, men i april kunne jeg hæve mine 75 kilo 9 gange op på en gang og tage 32 armbøjninger.
Jeg allierede mig med appen 100 pull ups og 100 pushups. Det var 2 fremragende apps som tog udgangspunkt i min nuværende form og derfra byggede et hårdt, men realistisk program op på 12 uger.

Appen er en daglig trænings app, dvs. du skal udføre x antal repetitioner hver dag. Min start lød således:

Pull ups 5 sæt med 30 sekunders pause.

  • 6
  • 6
  • 7
  • 6
  • All out dvs. så mange du kan på en gang uden pause (i starten kun 4)

Push ups 5 sæt med 60 sekunders pause.

  • 18
  • 15
  • 17
  • 18
  • All out (14 i starten)

Jeg supplerede træningen med at lave mavebøjninger i pausen mellem armbøjningerne og sluttede altid af med at lave et plankebatteri

Plankebatteriet 2 sæt

  • 30 sekunders sideplanke 1 ben
  • 90 sekunders klassisk planke
  • 90 sekunders rygplanke

Da jeg nåede august måned tog jeg 102 armbøjninger, 32 pull ups og 120 mavebøjninger. Det var 2 fantastiske apps jeg kun kan anbefale på det kraftigste. Man skal bare huske at havde hovedet med. Kroppen kan ikke klare træningen hver dag, og jeg supplerede med skadesforrebyggende træning.

Skadesforrebyggende træning

I min funktion som fysioterapeut har jeg klart min styrke i skadesforebyggelse. Jeg holder foredrag om det, og det ville derfor være en kæmpe skuffelse for mig, hvis jeg skulle udgå med en overbelastningsskade. Der var en del aspiranter som aldrig dukkede op til korpset, da de havde fået en skade i deres træning og det ville jeg for alt i verden undgå.

Jeg kørte de samme øvelser igennem 2 gange ugentligt, hvor fokus var på core/hofte stabilitet og styrkelse af knæ skulder og ankel.

Mit program var udformet som et cirkeltræningsprogram med mange gentagelser. Jeg kørte 2 omgange og sluttede altid træningen af med et plankebatteri.

Programmet er delt op i 3 dele. Stabilitets træning, seneskade forebyggelse og core.

  1. Hurtige fødder og trip hop. Her lavede jeg 6×6 meter små hurtige skridt og samlet ben hop typisk med tæppeflis.
  2. Fremfalds gang 6×6 meter. Her gik jeg frem og tilbage med dybe knæbøjninger.
  3. balance på pude og hoftetræning. Jeg stod på et usikkert underlag med en elastik mellem anklerne. Her tog jeg 3×12 gentagelser, hvor jeg skød det ene ben ud til siden.
  4. Hoftebøjer med elastik. Igen stod jeg på et usikkert underlag, med elastik mellem fødderne og løftede benet op til 90 grader 3×12 gentagelser.
  5. Skøjtehop. Jeg skøjtede med dybe knæbøjninger til hver side 12 gange.
  6. Liggende cykling. Jeg lagde mig ned på ryggen og cyklede i 60 sekunder.
  7. Sideliggende hofterotation. Jeg lagde mig på siden med en elastik mellem knæene og løftede det øverste ben 3×12 gange.

Den sene skade forebyggende træning fokuserer på at undgå sene skader i lysken, baglåret og læggen. Alle øvelser lavede jeg 2 gange om ugen og 3x5gentagelser tung og langsomt. En gentagelse tager 6 sekunder at udføre.

  1. Lyske løft liggende på siden med fod på en stol.
  2. Nordic hamstring – Baglåret
  3. tåhæv på trappetrin – Hælspore og achillesenen

Plankebatteriet var det samme som jeg laver efter kropshævningerne.

Alt i alt tog det mig 30 minutter at komme igennem hele det skadesforebyggende program.

Jeg blev ikke skadet under programmet og havde ikke mere ondt end efter nogen hårde løb!

Styrketræning

Jeg trænede kaatsu træning for arme i 12 uger op til programmet. Jeg vil i et senere blog indlæg komme mere i detaljen, hvad det indebærer. Men kort fortalt så lukker man næsten ned for blodtilførslen i armene fra armhulen af, imens man udfører øvelser, der maksimalt er 50% af maksimal styrke målt fra 1 gentagelse.

Fordelen ved kaatsu er at man minimere risikoen for akutte skader da man ikke har maksimal vægt på. Træningen tager ca. 30 minutter og jeg havde altid en kammerat med, da pauserne mellem sets godt kan blive kedelig. Så kan makkeren passende træne sin serie inden jeg skal i gang igen.

Mit program var følgende:

  1. Foroverbøjet skitræk
  2. nedtræk til skulder
  3. siddende roning
  4. bænkpres
  5. dips
  6. stående triceps
  7. shoulder press
  8. stående bicepscurl
  9. ståenderoning
  10. Lateral pulldown

I alle øvelser skal der findes 1RM (det maksimale du kan tage af hver øvelse 1. gang). 50%-satsen deraf, er den styrke du skal bruge i øvelserne. eks. hvis 1RM squat er 100kg, er 50% af din 1. RM de kilo du skal bruge her 50kg.

Alle øvelser laves som 3 runder af 10 gentagelser med 60sekunders pause mellem hver

Mental og frygtkontrol

Som beskrevet i mit tidligere blogindlæg fra dag 4, så vidste jeg godt lidt om selvtillidsprøverne. Jeg trænede 1 gang om ugen i svømmehal, hvor jeg svømmede 600meter med tøj på, og derefter trænede i at tage tøjet af i vand og lægge det op på svømmekanten. Til sidst dykkede jeg 50 meter 1-2 gange. Når svømmetræningen var overstået gik jeg op på vipperne, hvor jeg trænede hop efter lyst og tid. Jeg nåede aldrig de store hop fra 5 meter vippen. Men kunne lave de vigtigste spring fra 3-meter vippen og følte mig klar til at springe fra 5-meter, hvis det endte sådan. Da jeg ramte august måned begyndte jeg at træne med Frederik #8. Vi mødte hinanden til alle casting forløb, og da vi begge kom med trænede vi stress i vandet. Dvs. hvad ville vi gøre, hvis der var nogen som prøvede at trække os ned osv. Hård men god øvelse.

I sommeren 2016 var min søn 12 måneder gammel. Meget mental træning foregik faktisk med ham omkring mig. Jeg skulle lære at være maksimalt struktureret, forberedt og hele tiden omstillingsparat. Da han samtidig også fik kolik blev både min kone og jeg trænet i, at kunne håndtere manglende søvn. Det lyder sjovt at det faktisk hjalp mig, men det var virkelig et plus for mig under programmet. Cadeau til alle forældre især de enlige. De havde gennemført korpset som en ferie.

Jeg har igennem mange år brugt klassisk musik til at slappe af med efter endt træning. Det brugte jeg meget i den sidste del af perioden op til programmet. Jeg snakkede en masse med min far og fik en masse små fifs, som jeg har været inde på tidligere. Jeg sørgede for at træne korrekt mængde og stadig være fokuseret på ikke at overtræne. OVERTRÆNING er det som stopper langt de fleste ikke bare i træningen op til og under korpset, men i den daglige motion. Derfor lavede jeg stort set ingenting de sidste 10 dage op til programmet udover at spise alt det jeg kunne få ned.

Min træningsuge

Mandag:

  • Svømmetræning
  • Cirkel stamina program
  • Armbøjning + pull ups

Tirsdag:

  • 15 km march 20kg i tasken eller 10km løb 10kg i tasken
  • Skadesforrebyggende træning
  • Kaatsu Arme
  • Armbøjning + pull ups

Onsdag

  • Let løb 5 km
  • Cirkel stamina program
  • Armbøjning + pull ups

Torsdag

  • March hurtigt tempo over 7km/t 2x10km
  • Armbøjning + pull ups

Fredag

  • Kaatsu arme

Lørdag

  • Skadesforrebyggende træning
  • O-løb med taske

Søndag

  • Yoga-pilates

Gode fifs der motiverer mig i min træning

Gå dig klogere. At gå langt kan godt være tungt og kedeligt. Men jeg købte flere lydbøger som jeg tog med. Derudover fik jeg snakket en masse i telefon med alle dem, jeg ikke havde tid til normalt. Jeg nød og glædede mig meget til turene jo mere struktureret jeg blev. Jeg gik fast til og fra Lyngby og på lyngbyvejen ligger der en fantastisk statoil, hvor jeg altid sluttede af med en kondivand, når jeg manglede 5 km. Verdens bedste sodavand under træning!

Få familien indover. Jeg nød at havde min kone med på de lange ture. Når jeg trænede i stuen derhjemme, var min søn Nord legende ved siden af, og syntes det var rigtig sjovt at tage armbøjninger sammen med mig, eller liggende på ryggen. Det gjorde alt træningen meget sjovere.

Lyt til kroppen. Gider hjernen ikke med ud på en træningsseance, er det min erfaring, at så er det fordi kroppen er træt. Jeg havde flere dage, hvor jeg bare ikke gad. Så åbnede jeg en øl eller spiste noget lækkert foran fjernsynet til en film. Så var jeg altid maksimalt motiveret dagen efter.

Lad være med at stresse. Stress øger risikoen for skader. Begynder jeg at stresse igennem min træning, så hverken nyder jeg eller føler mig særlig godt tilpas undervejs eller bagefter. Hvis du misser en træning så glem den. Lad være med at træn dobbelt dagen efter.

Udnyt din styrke og minimer din svaghed. Jeg vil nok aldrig blive en som bænker 100kg eller løfter en minibil. Til gengæld squatter jeg 200kg og har en stor motor. Så jeg vidste undervejs i programmet når jeg var god, og forsøgte at hjælpe i de perioder. Det gjorde at der var godwill de gange jeg ikke var så stærk. Men når det er sagt, så skal man stadig havde en hvis grundstyrke. Der kommer sure træningspas, men glæd dig over din fremgang og lad være med at måle dig efter dem som bare er langt bedre.